Kot vsi vedo iz šolskega tečaja anatomije, je ženska dojka večinoma maščobno tkivo in je ni mogoče drastično spremeniti z vadbo ali dieto, le s kirurškim posegom.
Vendar pa je mišično tkivo prisotno tudi v prsnem košu in prav to je mogoče zategniti s treningom. Prsni koš lahko naredite bolj elastičen in napet, le založiti se morate z vztrajnostjo in potrpežljivostjo.
Kakšna je učinkovitost vaj za povečanje prsi
Za natančen odgovor na to vprašanje se je treba obrniti na človeško anatomijo. Obliko in velikost mlečnih žlez podeduje ženska in njihove kardinalne spremembe so možne le s pomočjo plastičnega kirurga, saj v mlečni žlezi ni mišic.
Prsni koš je v celoti sestavljen iz maščobnega tkiva in mlečnih kanalov, zato je nemogoče vplivati nanj s pomočjo vaj, vendar ne obupajte - mišice se nahajajo za maščobnim tkivom, zdi se, da podpirajo prsni koš in so razdeljene na:
- velika prsna mišica, ki je nekakšna zaščita za prsni koš in srce;
- majhna prsna mišica;
- podklavijska mišica;
- serratus anterior.
Vse te mišice je mogoče zgraditi z vadbo. Nemogoče je radikalno spremeniti obliko prsi, vendar jo bodo redne in pravilne obremenitve naredile bolj elastično in napeto, trening v kombinaciji s kozmetičnimi vajami pa bo pomagal preprečiti strije in povešanje.
Oprema za domače vaje za povečanje prsnih mišic
Pri vadbi mišic prsnega koša morate izvesti določen sklop vaj, katerih glavni del so vaje z utežmi in mreno ter vse vrste sklec. Zato boste za povečanje mišic prsnega koša, ne glede na to, kje bo potekal trening ali v telovadnici, morali imeti:
- talna obloga;
- bučice (najbolje je kupiti zložljive, da sčasoma spremenite težo);
- mrena s palačinkami;
- trgovina.
Če se ukvarjate samo z bučicami, lahko že dosežete želeni rezultat.
Če pa ni mogoče kupiti športne opreme, lahko vedno vklopite domišljijo in uporabite preproste gospodinjske predmete:
- kopice knjig;
- stoli;
- obtežen nahrbtnik;
- plastenke z vodo.
Najpomembnejša stvar, ki jo morate vsekakor pridobiti pred začetkom pouka, je želja in volja, saj brez teh dveh orodij verjetno ne boste uspeli doseči vsaj nekaj vrednega rezultata.
Učinkovit sklop vaj za povečanje prsi doma
Če želite doseči najboljši rezultat, se morate obrniti na trenerja, ki vam ne bo le napisal podrobnega načrta lekcije, ampak vam bo tudi pokazal, kako pravilno izvajati vaje. Če pa to ni mogoče, lahko uporabite naslednji kompleks.
Ogreti se. To je nujno za vsako vadbo, saj ogrevanje omogoča, da raztegnete mišice telesa pred vadbo in jih zaščitite pred poškodbami.
- skoki: noge združite, roke iztegnite ob telesu, skočite in v skoku naredite plosk z rokami nad glavo, noge pa postavite v širino ramen. Naslednji skok se bo vrnil v začetni položaj;
- mlin: noge postavite v širino ramen, eno roko dvignite neposredno nad seboj, drugo pa spustite vzdolž telesa. Hitro zamenjajte roke;
- stojite naravnost, držite noge skupaj in položite roke na kolen, rahlo se usedite in naredite nekaj krožnih gibov;
- stojite naravnost, naredite več krožnih gibov z glavo, naredite več nagibov v različnih smereh;
- raztegnite se na prste.
- Prva vaja je potrebna za toniranje prsnih mišic, kar jim bo pomagalo prenesti težke obremenitve: sedeti morate na stolu, dlani rok povezati pred prsi in čim močneje stisniti. Počasi štejte do 10 in na vsaki desetici razširite dlani za 5 centimetrov. Pomembno je, da napnete prsne mišice, ne dlani;
- Za naslednjo vajo boste morali uporabiti podboj: stojte na vratih, razširite roke, naslonite jih na podboje in jih čim močneje pritisnite. Preživite minuto v tem položaju, nato pa se nagnite naprej in stojte v tem položaju minuto;
- Smučarske vaje: v roke vzemite bučice, stojte naravnost, z nogami v širini ramen in posnemajte gibe smučarjev, odrivajte se z rokami z utežmi. Vajo izvajajte počasi, brez nenadnih gibov. Držite bučice na nivoju prsnega koša 5 sekund in jih počasi spustite. Najmanj 3 sklope po 6 ponovitev;
- Za izvedbo naslednje vaje morate ležati na hrbtu na klopi: v roke vzemite bučice in jih pritisnite na prsi. Z vsakim vdihom raztegnite roke v strani, z vsakim izdihom pa se vrnite v začetni položaj. Izvesti je treba najmanj 2 niza po 10 ponovitev;
- Preproste sklece: ležite na tleh, položite dlani pod ramena in se postavite na prste. Spustite se na tla in se povzpnite. Če je vaja pretežka, potem ne smete stati na prstih, ampak na kolenih. Vajo je treba izvesti največkrat, vsakič povečati to število za 1;
- Potisak z bučicami v vodoravnem položaju: ležite na tleh, roke z bučicami pritisnite na prsi. Dvignite roke navzgor, enakomerno in brez zadržkov. Nato jih počasi spustite in ponovno dvignite brez premora. Tecite 3 kroge 8-krat. Dumbbell lahko zamenjate z utežjo;
- Vadba za triceps: sedite na stol s prsnimi koši nazaj, dlani položite na sedež, začnite s sedeža, se dvignite na roke. Nemoteno se bo spustil, se malo zadržal na spodnji točki in se ponovno dvignil. Izvedite tri sklope po 5-6 krat;
- "Metulj": sedite na stol in držite hrbet naravnost, roke z bučicami položite neposredno pred prsi. Za popolno izvedbo morate komolce pritisniti na telo in jih ne držati na teži. Roke raztegnite na straneh, medtem ko čim bolj raztegnite mišice, nato pa jih vrnite nazaj in na koncu dokončajte 2 niza po 10-12 ponovitev;
Raztezanje. S temi vajami se mišice sprostijo in preidejo iz stresnega v umirjeno stanje:
- sedite na tleh, čim širše razširite noge in se izmenično upognite k vsaki nogi, pri čemer čim bolj napnete hrbtne mišice;
- stojte naravnost, noge postavite v širino ramen, izmenično upognite vsako nogo v kolenu in pritisnite stopalo na duhovnika;
- vržejo roko za hrbet, z drugo roko držijo komolec, sežejo po papežu.
Tako preprost sklop vaj bo omogočil, da bodo prsne mišice postale bolj elastične že v 3. lekciji, kar bo zagotovo vplivalo na lepoto in estetiko samega oprsja.
Kakšne vaje narediti za povečanje prsi v telovadnici
V telovadnici je veliko lažje zategniti prsne mišice, zahvaljujoč obilici različnih simulatorjev. Nič pa ne more nadomestiti preprostih uteži in utege. Za povečanje prsnega koša z rastjo prsnih mišic je treba izvajati naslednje vaje:
- Sklece: lezite na tla, dlani položite v raven ramen, noge pa na prste in enakomerno dvignite celotno telo. Namesto sklec se lahko povlečete na vodoravni palici ali naredite sklece s klopi;
- Palice: z rokami se naslonite na palice in podtaknite noge pod seboj, spustite in dvignite se s pomočjo upogibanja rok;
- Ločitev ležečih bučk: ležite s hrbtom na klopi, dvignite roke z dumbbeli točno nad seboj. Nežno razširite roke na straneh in jih vrnite;
- Stiskanje prsnega koša: To je analog stiskalnice z bučicami, vendar se vaja izvaja v posebnem simulatorju, kjer so noge postavljene na posebno podnožje, roke pa na vzvodih. Hrbet je popolnoma raven, roke pa dvigujejo in spuščajo vzvode;
- Zmanjšanje rok v križancu: stojte v križanki, z rokami primite vzvode zgornjega bloka, noge postavite v širino ramen. Z rokami potegnite zgornji blok navzdol in naprej, pri čemer združite roke.
V telovadnici je veliko vaj in vse so enako učinkovite, če jih izvajamo redno in pravilno.
Pomembna priporočila
Poleg pravil za izvajanje vseh vaj, varnostnih ukrepov in drugih odtenkov bo začetnikom koristno vedeti:
- Pripravite se na dolgotrajno delo, saj se rezultat vaj pokaže šele po 2-3 mesecih rednega treninga;
- Če je glavni cilj dvig prsi, potem morate trening kombinirati s kontrastnim tušem, samomasažo in uporabo hranilnih krem;
- Dekleta naj izvajajo pouk samo v športnem modrčku;
- Najbolje je vaditi prsne mišice v kombinaciji z drugimi vajami za celotno telo;
- Najbolje je, da redne vadbe izvajate 2-3 krat na teden, ne da bi preobremenili ali preveč sprostili telo;
- Bodite prepričani, da naredite vadbo. To bo pripomoglo k ogrevanju mišic in povečanju učinkovitosti, hkrati pa zmanjšalo tveganje za poškodbe;
- Zaključek vadbe je treba raztegniti - to bo pripomoglo k utrditvi učinka vadbe in hkrati sprostitvi mišic;
- Ne smete se preveč obremenjevati, saj so bolečine v mišicah po vadbi dokaz številnih mikrotravm, ki jih mišice prejmejo med vadbo. Zato morate trening zamenjati s počitkom, tako da se mišice pravilno opomorejo.
Vztrajnost in vztrajnost sta vedno ključ do uspeha. Ni izjema in trening za povečanje prsnih mišic. Glavna stvar je, da ne obupate!